Melhorar o volume e a definição dos músculos pode ser um grande desafio para a maioria das pessoas. Diferentemente do que alguns pensam, investir apenas em treinos pesados ou passar mais tempo que o normal praticando algum exercício, não são hábitos que garantem bons resultados. Quando o assunto é ganhar massa muscular, além de priorizar uma prática consistente de atividades físicas voltadas para esse objetivo, é indispensável fazer adequações na dieta e no estilo de vida também.
Massa muscular e massa magra
Antes de mais nada, vamos entender melhor esses nomes – massa magra é a nomenclatura utilizada para designar as partes do nosso corpo que não são formadas por gordura, constituídas principalmente por músculos, mas também por ossos, tecido conjuntivo e diversos órgãos internos. A Massa muscular diz respeito aos músculos em si, incluindo os que que produzem movimentos voluntários e involuntários, mas, muitas vezes, ela é chamada de massa magra, já que corresponde por boa parte desta.
Muito além da estética, buscar músculos mais tonificados é fundamental para a movimentação e estabilização corporal, além de favorecer a longevidade.
Estratégias para ganhar massa muscular
A seguir, listamos as principais estratégias que você deve adotar para obter melhores resultados em relação à definição e aumento de massa muscular:
Consuma mais proteínas: elas são indispensáveis para o crescimento muscular e devem marcar presença em todas as refeições. Estudos demonstram que para aproveitar ao máximo seus benefícios, elas devem ser consumidas ao longo do dia, e não concentradas apenas no café da manhã, almoço ou jantar, por exemplo. O ideal é incluir uma fonte de proteína em cada refeição, visando alcançar o consumo aproximado de 1 ou 1,5g de proteína por quilo de peso corporal. Ah, e importante! É fundamental equilibrar o prato com outros nutrientes como carboidratos complexos, gorduras boas, vitaminas, minerais, etc. Invista em frango, peixes, carnes vermelhas, ovos e grão-de-bico, por exemplo. Após o treino, a ingestão de proteínas é essencial para a recuperação muscular e faz toda a diferença.
Conte com um suplemento de qualidade: os suplementos também são ótimas opções para a aprimoração dos resultados, ou ainda, para ajudar nos casos em que há grande dificuldade em ganhar massa muscular - Whey Protein, BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada), Termogênicos, Creatina e Glutamina, são alguns exemplos. Os suplementos esportivos além de ajudarem no ganho de músculos, ainda aceleram o emagrecimento, melhoram o rendimento físico, retardam a fadiga e possibilitam uma recuperação adequada. Converse com um profissional habilitado para saber qual é o mais indicado para você.
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Fuja dos alimentos processados e ultraprocessados: prefira o consumo de alimentos naturais ou que sejam minimamente processados. Alimentos industrializados ricos em açúcares e aditivos químicos são grandes inimigos da nossa saúde, e dificultam o ganho de massa muscular.
Beba água: cerca de 70% da massa muscular é formada por água. Isso mesmo! Água! o ideal é o consumo de 35ml por quilo de peso corporal.
Faça alguma atividade aeróbica: em vez de focar 100% nos exercícios de musculação, funcional ou crossfit (que são voltados para a tonificação dos músculos), intercalar alguns exercícios aeróbicos na rotina de treinos pode agilizar os resultados buscados. Converse com um profissional habilitado de sua confiança, e adapte o seu treino.
Mude os treinos e avance: estudos demonstram que realizar o mesmo treino por mais de um mês, pode provocar a estagnação de resultados, já que o corpo é capaz de se acostumar com os estímulos. Procure alterar o treino periodicamente, e vá evoluindo a dificuldade de execução de acordo com o seu condicionamento físico.
Valorize o descando: o corpo precisa de descanso para que ocorra a recuperação muscular. Treinar todos os dias intensamente, por exemplo, em vez de turbinar os resultados, pode até levar a perda de massa muscular. Isso mesmo! Evite treinar mais de cinco dias na semana e priorize boas noites de sono.
Fontes consultadas: Portal Terra | Guia da Farmácia
